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Ernährungsumstellung - aber wie?
May 22, 2014
Immer wieder ließt man von wilden Diäten ob mit Fleisch, Fisch, Kohl oder neumodisch LowCarb. Das erste was alle beschwören ist ein schneller Erfolg. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam, man muss verzichten und das für die Dauer der Diät. Geht es um die reine Ernährungsumstellung so wird als erstes auf den Süßigkeiten und den versteckenten Kalorien herumgeritten. Wer hat es noch nicht gehört “Ja dann lass den Süßkram sein”. Einige wenige sehr willenstarke Menschen schaffen das villeicht einfach so. Aber bei den meisten von uns stellt sich nach kurzer Zeit eine Entzugserscheinung ein und unser Körper schreit nach dem, was er meint, das es ihm fehlt. Ruck zuck erwischen wir uns in der Nacht am Kühlschrank mit dem Schokopudding oder gar einem Löffel Nutella. Wie ich dem entgehen konnte und trotzdem nicht das gefühl habe zu verzichten möchte ich hier erzählen.
Umdenken muss sein
Zunächst einmal ohne ein Umdenken wird auch die Ernährungsumstellung nicht hinhauen. Überlegen wir mal von was sich unsere Vorvorfahren ernährten. Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Obst und Gemüse sowie Nüsse. Etwas später kam Getreide meist in vorm von Vollkorn hinzu. Schaut ihr auf die heutigen Fertigprodukte findet ihr unter den Inhaltsstoffen fast immer Zucker. Damit ist nicht der Zucker gemeint der sich z.B. in dem Mais oder anderen Lebensmitteln die verarbeitet wurden befindet sondern zusätzlich zugesetzter Zucker. Dieser zusätzliche Zucker und viele andere Inhaltstoffe die aus dem Labor kommen sind zum überleben absolut nicht notwendig und teilweise sogar schädlich. Damit wir uns nicht Falsch verstehen, ich selbst Esse auch mal gerne ein Ben&Jerry Eis oder eine Pizza aus dem Tiefkühlfach, letzteres jedoch nur noch sehr ungerne da sie mir meist zu schwer im Magen liegt. Auch beim Mehl kann man ein Umdenken anstreben. Wieso lassen wir einen Teil des Korns weg? Das gesammte Korn ist verwertbar und sogar gesund. Stellt man auf Vollkornprodukte um freut sich der Körper über mehr Balaststoffe und es gibt viele Vollkornprodukte die sehr gut schmecken.
Entzug - aber in Schritten
Nun Zucker ist bekanntlich ein Suchtmittel und wird daher so gerne in Fertigprodukte eingesetzt um die Leute an diese Produkte zu binden. Dabei gibt es genügend andere wege Zucker auf zu nehmen ohne Industriell hergestellten Zucker zu verwenden. Da wären z.B. Früchte und auch einiges Gemüse die jeweils Zucker enthalten. Dieser Zucker ist jedoch Bestandteil der Frucht. Bildlich kann man sich Haushaltszucker wie “leeren Zucker” vorstellen, das bedeutet man kann einen Teelöffel davon essen, wird aber nicht Satt davon. Anders ist es beim Zucker in Früchten, esse ich einen Apfel so habe ich ein Sättigungsgefühl. Nun gilt es den Zucker und vorallem Produkte denen Zucker zur Süßung zugesetzt wird nach und nach aus seiner Ernährung zu verbannen. Ich habe das so angefangen das ich immer wenn ich Lust auf was süßes hatte einfach ein Stück Obst gegessen habe. Lange ist das natürlich nicht gut gegangen da ich in der Wahl des Obstes etwas eingeschränkt war da ich Äpfel und Birnen nicht essen kann und eine Mango und anderes Obst oft zu groß erschien für die Gelüste. Bald darauf habe ich mich dann doch für einen Kalten entzug entschieden, daraus entstand dann das Projekt eine Woche ohne Zucker und ohne Mehl zusätze aus zu kommen. Dabei war es mir aber wichtig nicht das gefühl zu haben auf irgendetwas verzichten zu müssen. Das ergebnis war das ich nach dieser einen Woche keine lust mehr auf Süßigkeiten hatte. Selbst als ich eine Woche später zu Ostern mit Schokolade überhäuft wurde habe ich nicht wie früher einen ganzen Hasen verputzt sondern täglich ein stückchen da meine lust dann schon befriedigt war.
Das Geheimnis Selbstkochen
Um dem Versteckten Zucker von Fertiggerichten zu entfliehen und seinem Gaumen etwas gutes zu tun kann ich jedem nur ans Herz legen selbst zu kochen. Keine Angst davor, es gibt viele sehr einfache Rezepte die Gesund und auch noch sehr schmackhaft sind. Im Anhang habe ich für dich ein paar Spannende Youtube Kanäle zusammengefasst mit denen ich meinen Ernährungshorizont erweitert habe. Einige meiner Lieblingsgerichte werde ich im Laufe der Zeit auch online stellen um dich bei deiner Umstellung zu unterstützen. Übrigens, für die schnelle Küche gibt es auch ein paar sinnvolle Tricks. So habe ich immer Dosentomaten in jeglicher Form (geschählt, gehackt, als souce) im Vorrat sowie Paprika aus dem Glas, Bohnen etc. Damit hast du immer etwas im Haus ind es gelingt dir schnell eine leckere Souce für Nudeln, Reis oder auch für aufs Brot. (Rezept folgt)
Kryptoniet vermeiden
Mein Kryptoniet ist Nutella! Schon vor meiner Ernährungsumstellung habe ich nur Nutella gekauft wenn ich mal Gäste zu Besuch hatte. Das ganze handhabe ich weiterhin so denn sobald ich ein Nutellaglas sehe möchte ich Löffeln. Das obwohl ich eigentlich gar kein Bedürfnis nach Nutella verspühre. Das tolle ist, man freut sich um so mehr wenn man mal im Urlaub oder beim Frühstücken gehen Nutella essen kann. Ich rate dir auch dein Kryptoniet, also das wo du dich wirklich nicht beherschen kannst (du merkst irgendwann was es ist) zu verbannen.
Verzichten leicht gemacht
In meiner Küsche sieht es meistens aus wie auf einem Wochenmarkt. Die Fensterbank und auch die Vorratskammer sind voll mit Obst und Gemüse. Mein Kühlschrank bewahrt nur noch wenige Lebensmittel auf, Wurst sucht man meistens vergebens, dafür gibt es aber gerne ein gutes stück Fleisch. Im Tiefkühlfach haben Beerenmix, Spinat und Lebensmittelreste die Tiefkühlpizza verdränkt. Auf meinem Balkon habe ich mir einen kleinen Kräutergarten angepflanzt auf dessen Ernte ich mich immer freue. So habe ich mittlerweile nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten sondern erlebe neue “Suchtanfälle” bei denen ich uhrplötzlich Heißhunger (extreme Lust) auf Gemüse empfinde. Ab und zu gönne ich mir auch ein Gummibärchen, Schokolade (am liebsten Zartbitter) oder ein Eis. Jedoch hat sich mein Geschmak so arg umgestellt das mir vieles einfach auch nicht mehr schmeckt da es zu Süß oder einfach zu künstlich schmeckt.
Kostenfalle Gemüse
Früher war ich immer der Meinung wer viel frisches Obst und Gemüse ist muss tiefer in die Tasche greifen. Mittlerweile kann ich das wiederlegen. Klar wenn man nur Bio-Ware kauft wird es schwierig bei den Ausgaben seiner alten ernährung zu bleiben, jedoch muss nicht immer alles Bio sein. Meine ausgaben für Essen haben sich aller höchstens um 10 Euro erhöht. In einer Woche kaufe ich ungefähr für 30€ - 40€ ein. Ich kaufe dabei nicht immer das günstigeste, z.B. lege ich wert auf Freilandhaltungseier und auf Bio-Bananen (wegen ihrem intensiveren Geschmack). Das Einkaufen verteilt sich bei mir je nachdem was ich haben möchte meist auf 3 Geschäfte. Alnatüra, Rewe und Aldi. Natürlich fahre ich nicht jede woche alle ab ;-). Nicht erschräcken sollte man aber wenn man sich eine “Grundausstattung” anschaffen möchte. Hat man erstmal die meisten Zutaten im Haus so wird man nicht jede Woche all diese Zutaten nachkaufen müssen. Hier sei als Beispiel Hafer, Leinsamen, Sesam, Nüsse und co genannt.
So Esse ich
Meist beginnt mein Tag mit einer Schüssel Müsli (selbstgemacht) bestehend aus Hafer, Leinsamen, Sesam und Kokosflocken. Zum Süßen nehme ich gerne Sultaninen (ungeschwefelt), es schmecken aber auch andere Trockenobst und Frischobstsorten dazu. Das ganze lasse ich 30 Minuten in Milch einweichen (für die die keine Milchprodukte vertragen, auch mit Wasser schmeckt es gut, ich brauche nur meine Tasse Milche am Morgen). Auf die Arbeit kommt dann eine Banane (Mandarine, (Apfel, Birne)) und evtl Essen vom Vortag oder zwei scheiben Vollkorntoasty (gibt es bei Aldi, Lidl, Rewe und Alnatura) mit etwas Brotaufstrich in die Tasche. Nach der Arbeit mache ich mir dann oft einen Smoothie (seit neustem auch gerne Grüne Smoothie) um danach unbeschwert mein Sportprogramm ohne Hunger durchführen zu können. Abends Koche ich entweder etwas oder esse einfach einen natur Joghurt (am liebsten Bio Joghurt pur von Aldi), entweder pur oder mit Kakao, Banane oder was mir gerade so einfällt. Wenn ich Koche dann besteht das Essen meist nur aus Gemüse und Fleisch (Käse in jeglicher Ausführung ist auch gerne dabei). Nudeln, Kartoffeln oder Reis sind bei mir mittlerweile zur Beilage mutiert, wenn ich sie überhaupt dabei haben möchte.
Naschie
Natürlich gibt es bei mir auch mal was “Süßes” zwischendurch. Meist mache ich mir Brownies ohne Mehl und ohne Zuckerzusatz, das Rezept hält bei mir gut zwei bis drei Wochen bis ich es mit verteilen an Freunde und Kollegen leer habe (da ich gar nicht so viel Bedarf daran habe). Jedoch ist das genau das Richtige wenn man mal Lust auf Schokolade bekommt.
Was hat sich geändert?
Als erstes ist mir aufgefallen das ich viel fitter und wacher bin als vor meiner Ernährungsumstellung. Mittlerweile habe ich herausgefunden das ich viel besser Schlafe, das bedeutet ruhiger und erholter, was sicherlich zum Fit und Wach sein beiträgt. Meine Portionen beim Essen sind stark geschrumpft. Bei Pizzen wo ich früher eine ganze und mehr gegessen habe bin ich heute nach einer halben schon Satt. So ist es bei allem was schwerer im Magen liegt (Nudeln, Reis, Auflauf..) die Portionen sind einfach geschrumpft. Durch die 5 Mahlzeiten am Tag (mit der Banane und dem Smoothie) habe ich nie das gefühl Hungrig zu sein und ich muss sagen es fühlt sich Prima an!
